Вебинар
«Профилактика эмоционального выгорания» для специалистов опеки, кураторов по случаям.
08.04.2021
Участники: руководитель Ресурсного центра, руководитель центра по профилактике семейного неблагополучия и социального сиротства, кураторы «случаев» в территориях, входящих в сегмент №6, специалисты отделов образования.
Проводится: посредством интернет-соединения в Zoom
Цель: профилактика синдрома эмоционального выгорания у специалистов.
Эмоциональное выгорание – пепел после фейерверка.
Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это состояние, которое характеризуется умственным, эмоциональным и физическим истощением на фоне хронического стресса, который в большинстве случаев вызван работой.
Выгорание имеет свою собственную динамику. Это больше, чем просто истощение.
Выгорание – это не депрессия. Выгорание базируется на гневе и раздражительности (кажется, что весь мир против). В основе депрессии лежит страх и ощущение вины.
Современные психологи считают, что эмоциональное выгорание является защитным механизмом в условиях сильных психотравмирующих воздействий. В такой ситуации организм просто «выключает» эмоции, сохраняя себя.
Вот также достаточно быстро происходит эмоциональное выгорание приемных родителей. Став «пустым», утратив жизненную силу, каких результатов может достичь родитель? И как при этом будут себя чувствовать дети?
СЭВ – это проблема, которую легче предотвратить, чем решить. Поэтому необходимо следить за своим состоянием и при первых признаках эмоционального выгорания принимать меры по его предотвращению.
Симптомы эмоционального выгорания можно разделить на группы:
- Физические — это симптомы, которые ощущаются человеком как болезненные, он вынужден обращаться к специалистам, думая, что серьёзно болен. Часто пациент переходит от одного врача к другому, проходит полное обследование, но причины плохого самочувствия не выявляются. К таким жалобам относятся бессонница, физическое утомление, слабость, тошнота, головокружение, головные боли, одышка, повышенное давление.
- Эмоциональные — это либо эмоциональная ригидность (отсутствие эмоциональных проявлений, чувство одиночества), либо яркие эмоциональные проявления (истерики, агрессия, «душевные страдания», повышенная тревожность даже по незначительным поводам). Проявления зависят от типа темперамента человека — интроверт, скорее всего, уйдёт в себя, замкнётся. Если клиент ярко выраженный экстраверт, то проявление эмоций будет ярким, даже чрезмерными. Существует прямая связь между типами темперамента и степенью эмоционального выгорания. Люди с холерическим и меланхолическим типами темперамента более подвержены данному синдрому, чем сангвиники и флегматики.
- Поведенческие — это заметное для окружающих изменение поведения человека. К поведенческим симптомам относятся отказ от еды, чрезмерное употребление алкоголя, лекарств, табака, появление усталости в течение рабочего дня (даже в начале работы и при несильной загруженности), провоцирование несчастных случаев на производстве, импульсивное поведение на работе и в быту.
- Интеллектуальные — это симптомы, проявляющиеся в потере интереса ко всему новому, к саморазвитию, к тому, что ранее было интересно, к общению, к участию в обучающих семинарах и тренингах.
- Социальные — симптомы, которые указывают на изоляцию сотрудника от коллектива, потерю интереса к своему хобби. Человек ощущает, что его не понимают и не поддерживают близкие люди, прекращает общаться с друзьями и родственниками.
Таким образом, синдром эмоционального выгорания затрагивает все сферы жизнедеятельности человека и проявляется сочетанием симптомов в соматической, психической и социальной областях.
Как же вернуться в «нормальное» состояние, превратиться из черного фитиля обратно в ровное и красивое пламя?
- Помогаем внутреннему ребенку. Как родитель выражает любовь? В основном, через тело: ласковые прикосновения, поглаживания, объятия. И это первое, что вы можете сделать самостоятельно. Уделите внимание своему телу. Сделайте самомассаж. Растирание тела щеткой снизу вверх очень хорошо действует на лимфу. Другой вариант — похлопывания по меридианам, которые идут по рукам и ногам сверху вниз и снизу вверх. Можно просто помассировать шею и плечи в тот момент, когда вы почувствовали себя усталым посреди рабочего дня.
- Оставляем рабочие проблемы на работе. Как? С помощью одежды. Возвращаясь с работы домой, переодевайтесь. Сразу. В любимое, удобное и красивое. Ритуал переодевания может включать или выключать ту роль, которая для вас так энергозатратна. Если у вас на работе есть сменная обувь, то переобувание в конце дня может стать этим самым ритуалом: заканчивая работу, вы снимаете «рабочую» обувь, и вместе с ней оставляете в офисе все рабочие проблемы. Так же и дома. Надевая домашнюю одежду, вы словно включаете ту роль, которая нужна в данный момент: хозяйки, мамы, любимой жены.
- Медитируем. Это ежедневная практика очищения ума. Именно беспокойный ум создает напряжение, которое вытягивает все наши силы. Уделите этому внимание.
- Подключаем физические нагрузки. Постарайтесь подойти к ним осознанно, ощутить свое тело во время выполнения упражнений. Пусть ваш ум сосредоточится именно на ощущениях в теле, а не на рабочих моментах, которые были или будут. В этот пункт я бы включила любые телесные практики — баня, массаж, прогулки, бег, плавание. Прочувствуйте свое тело, каждую мышцу!
- Практикуем диджитал детокс и дышим. Ежедневно. На несколько минут отключите все средства связи, компьютер, музыку, кино. Займитесь в это время осознанным дыханием. Пяти минут наблюдения за тем, как вы дышите, будет достаточно, чтобы организм успел перезарядиться. Это только ваши пять минут, больше ничьи.
- Спим. Здоровый сон — лучший способ восстановить силы. Постарайтесь к вечеру постепенно снижать активность. Чтобы не было бессонницы, можно заварить успокаивающий чай с мелиссой, валерианой, пустырником или мятой. Высыпайтесь! Это мое любимое лекарство от разных болезней, и оно действительно помогает.
Это довольно простые советы, и они под силу каждому из нас. Важно понимать, что выгорание не исчезнет само по себе. Чтобы справиться с ним, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни. Пусть даже эти шаги будут совсем крошечными, главное — делать их каждый день.
УПРАЖНЕНИЯ.
Упражнение «Разгладим море». Представьте себе какую-то конфликтную ситуацию. Проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто в таких ситуациях появляется дискомфорт (давление, сжатие, жжение, пульсация). Закройте глаза. Посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте бушующее «огненное море» эмоций. Теперь визуально рукой разгладьте это море до ровного зеркала. Что вы теперь чувствуете? Попробуйте еще раз.
Фиточай (тонизирующий). «Главное не что пить, а как!». Набрав чай в стакан, медленно, сосредоточенно выпить. Сконцентрировать внимание на ощущениях в тот момент, когда чай будет течь по горлу. Представить себя в приятной обстановке – в саду, на пляже, на качелях, под душем.
Техника переработки информации. У всех у нас общая проблема – мы тонем в океане информации. А она с каждым часом всё прибывает и прибывает. Хороший способ разобраться, что к чему – представить себе свой дом. И в буквальном смысле «разложить по полочкам» (шкафчикам, коробочкам и тумбочкам) все сведения, накопившиеся в голове за долгий рабочий день. Кому-то удобнее представить родную улицу или переулок и распределять информацию по находящимся там домам. При этом на каждую тумбочку (дом) мысленно нужно приклеить яркий плакат, сообщающий, что именно там лежит. Сначала потренироваться с запасами «старой» информации, постепенно добавляя новую.
Техника пустотности. Чтобы отключиться от бесконечного водоворота проблем, следует погрузиться в особое состояние «переживание пустотности» у себя в голове и в душе. Тело при этом становится необычайно лёгким, а эмоции успокаиваются, становятся ровнее. «Пустотность» помогает добиться спокойного, чуть повышенного эмоционального фона. Все неприятные мысли и образы «вытекают» из головы. Человек растворяется в действительности, вспоминая древнюю мудрость: «Наша жизнь – всего лишь сон». Техника позволяет на деле освободиться от негативных ощущений в теле и отрицательных мыслей в голове. Она также даёт возможность посмотреть на себя и ситуацию со стороны.
Упражнение «Чувствую себя хорошо». Назовите (или мысленно представьте) пять ситуаций, вызывающих ощущение: «чувствую себя хорошо». Воспроизведите их в своем воображении, запомните чувства, которые при этом возникнут. Теперь представьте, что вы кладете эти чувства в надежное место и можете достать их оттуда, когда пожелаете… нарисуйте это место и назовите эти ощущения.
Упражнение «Мусорное ведро». Представьте мусорное ведро. Что для вас символизирует мусорное ведро. У вас есть возможность выбросить что-то из своей жизни за полной ненадобностью. Это может быть человек, какой-нибудь предмет, место или чувство. Представьте себе как будто что- то падает с руки в мусорное ведро.
Упражнение «Победи своего дракона». У каждого из нас есть свой дракон. Он появляется как маленький, почти безобидный дракоша, но если его вовремя не уничтожить, он может вырасти и стать опасным для самого человека и всех его близких. Почти каждый из нас в один прекрасный момент решает убить своего дракона. Но у того на месте отрубленной головы
вырастает другая, потом третья. И мы часто отступаем. Не боремся с драконом, а приручаем его или стараемся «поселить» его как-нибудь так, чтобы этого никто не заметил. И тогда остается только удивляться: почему из скромного, тихого дома вдруг вырываются клубы пламени и время от времени вдруг слышится рык дикого зверя, а иногда даже вдруг качается земля.
Поэтому лучше всего воевать с драконом пока он еще маленький. Самое главное – помнить, что его можно победить. Нарисуйте своего дракона и назовите его в целом и каждую его голову в отдельности. После придумайте историю или сказку о том, как вы победите своих драконов. История может быть изображена в виде комикса, представлена в виде рассказа или сценария к фильму.
Упражнение «Рисунок «Я».
На листке бумаги необходимо нарисовать свой образ в аллегорической форме. Рисуйте все, что хочется. Это может быть картина природы, натюрморт, абстракция, фантастический мир, остросюжетная ситуация, подражание детским рисункам, нечто в стиле ребуса. В общем, все, что угодно, но с чем вы ассоциируете, связываете, сравниваете себя, свое жизненное состояние, свою натуру.
Таким образом, упражнения на визуализацию – это пример конструктивного использования фантазии. Эти упражнения можно широко использовать в повседневной жизни в целях профилактической работы с личностной и эмоциональной деформацией.
